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【失眠百科】失眠的四个主要因素,以及有效的中医调理方法!_睡眠

原标题:【失眠百科】失眠的四个主要因素,以及有效的中医调理方法!




『 回答 』

对于我们而言,睡眠就像食物、水和空气一样不可或缺。 睡眠不足的危害很多,最大影响精神方面的,可引起人的疲劳感,不安或者全身不适,严重的会导致精神分裂和抑郁症。
睡眠不足也会影响大脑的创造性思维,和青少年的生长发育,甚至免疫力下降,导致疾病发生。随着生活节奏的加快,社会压力的增大,越来越多的人(尤其是脑力劳动者),正遭受着不同程度失眠的困扰。

01
是什么引起了失眠?
1.生活习惯的改变
常见的有睡眠环境的突然改变,如强光,噪音以及高温等。不良的生活习惯或由于工作,娱乐等会影响生理睡眠节律,导致生理节律紊乱性失眠,如轮夜班、倒时差、睡前喝咖啡、饮酒、过饱和饥饿等。也可因居住环境的因素引起,如床铺软硬及室内温度的改变。这种失眠一般都是暂时性的,恢复到正常的生活状态或者适应了新的环境后即可自然消失。
2.身体疾病
有些躯体疾病都可能妨碍睡眠,如患有溃疡病的人常因上腹部疼痛于深夜发作,而痛醒;心绞痛也常在睡梦中发作;心力衰竭时的体位性呼吸困难使病人无法平卧,并难以入眠;甲状腺机能亢进的病人常于睡梦中惊醒,心悸,恐惧,出汗;糖尿病、前列腺增生患者夜间尿多,常常起床小便,无法睡得安稳。其它如哮喘病、关节炎、皮肤瘙痒、腹胀等均能引起失眠。对于这类失眠,需要治好躯体疾病之后才能改善。
3.心理问题引起失眠
心理因素如焦虑、烦躁不安或情绪低落、心情不愉快等,都是引起失眠的重要原因。睡眠障碍有暂时性的,也有持久性的。在日常生活中,工作过度紧张,生活遇到困难,或亲人死亡、或夫妻离异、或公司倒闭等可造成情绪不稳定、失落、惊慌,久久不能平静,以致夜夜难眠。或者成功的喜悦,激动的场面,狂欢之夜等也会使人兴奋难眠,甚至几天几夜无法安睡,这些睡眠问题都是暂时性的,但如果没有及时解除,就可迁延成为持久性的。
4.药物的影响
对镇静催眠药物依赖的人常有顽固的睡眠障碍,药物剂量越用越大,停药或减药时便出现极显著的失眠。长期服用兴奋剂的人也会出现失眠。

02
如何才能不失眠呢
语言心理学中的有关研究表明, “放松些”比“别紧张”在缓解紧张情绪上具有更好的自我暗示效果。理由是在以“别紧张”进行自我暗示时,可能已经无意中引发了与“紧张”有关的先前经历和情绪体验了。
同样的问题也出现在失眠者的自我暗示上。不少失眠者是这样进行自我暗示的:“今晚我一定可以睡个好觉”,可内心却响着另一个声音:“万一睡不着,该怎么办”,这样的自我暗示调适效果是可想而知的。
所以,建议大家在 睡觉前务必放松心情,保持一个良好的心态,这样一定可以尽快入睡。

做到合理饮食,在每天保证三餐的基础上,晚餐要少吃,避免大鱼大肉和辛辣刺激性食物。主食除米饭外,可以加一些杂粮,如大麦片或玉米等。
适度体力活动大有益处。失眠者有的是精神活动超负荷,有的是整天多思多虑,而体力活动不足。“ 体脑并用,精神乃治”,即脑力体力活动相适应,二者不能偏废,才能保持人的体格健壮和精神健康。

03
提高睡眠质量的建议

  • 1.有规律的生活是避免失眠最有效的方法
  • 养成定时睡觉与定时起床的习惯,顺从你的天性,坚持按自己习惯的时间上床睡觉,建立良好的生理时钟。遇到周末假期,避免睡懒觉,睡多了对人并无益处。有时因事而晚睡,早晨仍应按时起床,避免生物钟的扰乱。 2.好的环境有助于快速入睡
  • 保持卧室清洁、安静,远离噪音、避开光线刺激。温度要适宜,气温以18~20℃最佳,尽量做到冬暖夏凉。如果室内空气太干燥,地板应洒水,也可以用加湿器。保持卧室空气流通,睡觉之前都应该开窗换气。选择一张舒适的床,一般以软硬适中的棕绷床或软木板的褥子为宜。枕头软硬要适中。
  • 3.要有正确的睡眠姿势
  • 选择一个能让自己全身放松的卧姿,一般主张向右侧卧,微曲双腿,全身自然放松,一手屈肘放枕前,一手自然放在大腿上。
  • 4.坚持睡前的习惯性活动
  • 创造有利于入睡的条件反射机制。临睡前放松心情,如睡前半小时洗热水澡、泡脚、听听轻音乐,有助于睡眠。只要长期坚持,就会建立起“入睡条件反射”。
  • 5.饮食调理
  • 晚餐以清淡而富含蛋白质、维生素的饮食为宜,尽量少吃难消化或油腻有刺激味的食物。 日常饮食上适量选食一些有助于神经功能的食品,如河鱼、海鱼、牡蛎、虾、葵花籽、大枣、猪肝、猪腰、核桃、花生、苹果、蘑菇、豌豆、牛奶等。 无论太饱或者太饿都会影响睡眠,饥肠辘辘不得入眠,但吃的太饱也会难以入睡,中医有“胃不和,则卧不安”之说,晚餐七八成饱即可。 睡前2小时应尽量避免饮用酒,咖啡,茶,可乐等刺激性饮料,以免因精神兴奋或尿频影响正常的睡眠。不少人认为饮酒有助睡眠,虽然酒后容易入睡,睡眠却不易持久,醒后很难再入睡。
  • 6.饮热牛奶
  • 睡前饮一杯热牛奶,能增加人体胰岛素的分泌,促使大脑分泌促进睡眠的血清素;同时牛奶中含有微量吗啡样式物质,具有镇定安神作用,从而促使人体安稳入睡。
  • 7.白天适度的体育锻炼,有助于晚上入睡
  • 白天进行散步、气功、太极拳等运动,能够提高人体植物神经的调节能力,使之有张有弛,有利于晚上安静入睡。但睡前半小时内不适合过劳过力的工作和运动,不要试图借剧烈运动使自己疲倦而入睡,结果往往适得其反。如有傍晚或晚上锻炼的习惯,最好能在睡前2小时进行。
  • 8.保持乐观、平和的心态
  • 上床前要情绪稳定,不要带着问题上床,暂时放在一边,不要胡思乱想,有事情可以留待第二天处理,闭上眼睛静静入睡。进行深呼吸,听节奏缓慢的轻音乐或歌曲,使混乱的心情随着音乐节奏缓和下来。有些人对连续几天出现睡眠不好或失眠的情况感到紧张不安,认为大脑得不到休息,不是短寿,也会生病,而这类担心导致过分焦虑,越是紧张,越想强行入睡,结果适得其反。
  • 9.睡前洗个热水脚
  • 脚底有很多人体器官的反射区,上床前以40℃~50℃温水洗脚后,搓揉脚底片刻,能刺激脚底反射区,调整各脏器的功能,使之运行协调而有助人体生理作息规律的恢复。冬天更应该将脚部搓至温热,会使你全身感到放松舒适,有助于睡眠。
  • 10.睡觉前洗个澡
  • 洗澡可以提高体温,使人困倦。水温以37℃—40℃为宜,超过40℃会加快心跳、刺激交感神经,使人过于兴奋,难以入睡。时间以20-30分钟为宜。人在体温下降时容易入睡,而入浴后体温会有所上升,所以最好出浴后先稍事间隔,待体温下降后再就寝。
  • 11.上床即睡
  • 要按时睡觉,一般晚上不要超过11点,上床就关灯睡觉。对于容易失眠的人来说,应在有睡意的时候才上床,早早上床的结果往往是“欲速则不达”,只会加重心理压力。如果半个小时还不能入睡,最好不恋床,不必躺在床上暗自神伤,不要勉强入睡,起来干点事如看书或看电视,读一些轻松的书,听点舒缓的音乐,待有睡意时再上床。
  • 12.切忌擅自服用安眠药物
  • 安眠药只是抑制或麻醉的睡眠,其化学效应对中枢神经具有抑制作用,不能帮助失眠者获得真正良好状态的睡眠。不能认为失眠不过是小问题,算不了病而延误,要及时求医。
  • 13.四个有助睡眠的食疗方
  • (1)莲子肉(去皮带芯)30克,龙眼肉5克,烧制点心或煮粥食用。
  • (2)柏子仁粥,柏子仁10~15克,蜂蜜适量,粳米50~100克,煮成稀粥,一日2次。
  • (3)莲子心茶。莲子心2克,生甘草3克。将上2味放入杯中,用沸水冲泡,加盖闷10分钟。当茶频频饮用。可清心除烦,对阴虚火旺型失眠有一定的帮助。
  • (4)葱白8根、大枣15个、白糖5克。用水2碗熬煮成1碗,临睡前1次服完。本方用于治神经衰弱失眠症。临睡前用热水烫脚,同时服用此方,疗效更好。
  • 14.适宜的按摩也有助睡眠
  • (1)按摩穴位法:取涌泉、太溪、失眠三穴,用指端按掐穴位各3~5分钟。如果结合温水洗足后按掐效果更佳。太溪穴:位于内踝骨后缘与跟腱的中点。失眠穴:位于内踝骨与外踝骨连线,在脚底的中点。涌泉穴:位于前脚掌1/3之处凹陷中。

  • (2)摩擦涌泉穴;当你躺在被窝里难以入睡时,将一只脚的脚心放在另一只脚的大拇趾上,做来回摩擦的动作,直到脚心发热,再换另一只脚。这样交替进行,你的大脑注意力集中在脚部,时间久了,人也累了,有了困意,就想入睡。如长期坚持,还能起到保健作用。



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